NHỮNG BÀI TẬP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ SAU SINH

Đây là hình thức luyện tập linh hoạt nhất cho những ai muốn giảm/tăng cân hoặc duy trì vóc dáng, có sự hỗ trợ của máy móc đa dạng nên không gây cảm giác nhàm chán.

1. Leo núi (climbers)

Đây là bài tập phối hợp giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trong, cơ bụng và cơ vai

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân. Lưu ý, giữ hông thấp hơn lưng, bụng hơi hóp, giữ tư thế vai và cổ thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và cổ. Co chân phải lên trước sao bắp chân song song nhưng không chạm sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại luân phiên động tác 20 lần/hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Cho người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm, 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

2. Crunch

Cruch giúp bạn tập luyện cơ bụng, giúp bụng săn chắc và đốt cháy mỡ bụng.

Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với đùi, bàn chân chạm sàn. Hai bàn tay xòe, chạm nhẹ vùng thái dương.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thân người trên gập lại càng sát đùi càng tốt. Lưu ý, tay chỉ đặt hờ gần đầu, không dùng tay kéo vùng cổ khi gập bụng, sẽ gây chấn thương cổ. Lặp lại động tác 20 lần/ hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Cho người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm, 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

YOGA
Yoga giúp phụ nữ sau sinh vì khắc phục được nhiều bệnh phụ nữ như đau lưng, đau bụng kinh, mất ngủ, stress khi nuôi con nhỏ. Yoga mang lại cho bạn không gian luyện tập yên tĩnh, thư thái, tạm thời thoát khỏi những lo toan thường ngày, bận rộn mệt mỏi vì gia đình, công việc, con nhỏ.

1. King Pigeon Pose
Bắt đầu với tư thế thiền hoa sen, khóa chéo hai chân. Nhấn hông xuống sao cho hai gối chạm sàn. Di chuyển hai tay sang bên hông, đặt chân phải nằm ngang trước mặt, toàn bộ chân trái duỗi thẳng ra sau. Duỗi hai tay ra phía sau đầu, đồng thời nâng chân phải và khóa mũi chân bằng khuỷu tai trái. Siết chặt phần hông và phần đùi nằm trên sàn nhà. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lưu ý kéo căng lưng, giữ ngực cao khi tập tư thế này.

2. Low Lunge Pose
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập, hai tay cánh tay thả lỏng thoái mái. Hít thật sâu, sau đó bước chân phải lên trước, đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống đưa chân trái về sau và đặt mu bàn chân xuống thảm. Từ tư thế đó, nhấn hông xuống sâu hơn và chuyển sang giữ thăng bằng trên cẳng chân trái. Đưa tay phải đặt lên đùi trái và tay phải hướng thẳng lên đầu. Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lưu ý siết chặt cơ bụng, giữ ngực cao khi tập tư thế này.

3. Balancing on knee
Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống trên thảm. Đầu gối vuông góc với sàn, hai tay và hai chân song song với nhau. Hít thật sâu, nhấc chân trái lên khỏi mặt thảm sao cho chân vuông góc tại gối. Đưa tay phải vòng về phía sau đầu và tìm lấy cổ chân phải. Giữ thẳng bằng toàn bộ cơ thể và tăng thêm độ căng của tay và chân nếu có thể. Hít thở đều và giữ tại tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất từ 10-15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác.

Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.

DANCE
Phụ nữ sau sinh có thể mắc các chứng trầm cảm, tính tình thay đổi do chịu nhiều áp lực từ việc nuôi con nhỏ. Khoảng thời gian nghỉ ở nhà nuôi con, ít ra ngoài sẽ khiến chị em tự ti, kém linh hoạt, cơ thể thiếu uyển chuyển mềm mại. Dance sẽ là bí quyết giảm cân sau sinh cho những bà mẹ trẻ yêu thích sự năng động và muốn hòa mình vào âm nhạc sôi động.